Щоб
домогтися такого бажаного результату, потрібно займатися розтяжкою
двічі в день, наполегливо, але без екстремальних зусиль, щоб не отримати
травму, яка може зажадати довгого відновлення. Перед розтяжкою обов\’язково добре прогрійте м\’язи — як якості такої розминки
підійдуть біг, стрибки або інтенсивна ходьба і махи, активні танцювальні
рухи протягом як мінімум 10-15 хвилин.
Всі вправи на розтяжку потрібно робити в розслабленому стані, плавно і обов\’язково повільно. У
перші дні ви будете відчувати помітну хворобливість по всьому тілу, але
припиняти розтяжку на цьому етапі не можна — інакше всі зусилля
пропадуть даремно. Тільки регулярні заняття дозволять вам досягти швидкому прогресу. Для зняття болю і надмірного напруження можна приймати гарячі ванни
перед сном, відвідувати баню і застосовувати зігріваючі мазі.
Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед. Не округляючи спину, нахиляйте тулуб, намагаючись дотягтися руками до пальців ніг і захопити їх. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, повільно розігніться — і повторюйте 10-15 разів.
Тепер витягніть одну ногу вперед, а другу — убік під прямим кутом. Намагайтеся максимально наблизитися до такого стану, допомагаючи собі
руками, затримайтеся в ньому як мінімум на 10 секунд, повторіть 3 рази
на кожну ногу.
Лежачи
на підлозі, підніміть стислі разом прямі ноги до прямого кута,
затримайтеся в такому положенні, і починайте розводити ноги в сторони на
максимально можливу ширину. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд і опустіть ноги, зробивши 10-секундну паузу для розслаблення м\’язів. Повторіть ще 7-8 разів.
З положення стоячи робіть випад правою ногою вперед, так щоб коліно виявилося під прямим кутом до підлоги. Повторюйте в цій позиції «присідання», опускаючи пах якомога ближче до підлоги, тримаючи тулуб вертикально. Потім нахиліться вперед і теж розтягуйте м\’язи рухами, що розгойдують. Потім змініть ногу. Зробіть 6-8 повторів.
Також, стоячи, виконуйте махи прямою ногою вперед, намагаючись підняти її якнайвище і затримайте в такому положенні. Слідкуйте, щоб коліно залишалося неодмінно випрямленим. Повторіть 10-12 разів. Потім виконуйте аналогічні махи убік і назад.
Стоячи
на одній нозі, поставте другу на стілець, стіл або інший предмет на
рівні пояса, зігніть коліно і рухайте тазом в його сторону, намагаючись
притиснути якомога щільніше. Повторювати 5-6 разів по 8 підходів на кожну ногу.
Якщо
ви будете слідувати всім цим рекомендаціям, вже через 3-4 дні активних
занять ви відчуєте підвищену гнучкість і рухливість нижньої частини
тіла, і незабаром зможете порадувати себе відмінним шпагатом!