У сучасному світі багато людей стали гнатися за ідеальною фігурою. І необхідно розуміти, що гарна статура багато в чому залежатиме від того стану, в якому знаходяться м\’язи преса. І для того щоб накачати прес вимагається робити спеціальні вправи.
Комплекс потрібних вправ
Отже, що необхідно робити для того, щоб прес мав чіткі риси? Існує ряд вправ, які і слід розглянути.
Підйоми ніг
Дана вправа є базовою. Для того щоб виконати її, потрібно лягти на рівну поверхню спиною вниз. Руки найкраще розташувати вздовж тіла. Після того як початкова позиція буде прийнята, знадобиться почати піднімати ноги. Кут підйому повинен досягати 45 градусів. При цьому не можна згинати ноги, тримати їх необхідно весь час прямо. Якщо ви новачок в спорті, то в перший час краще всього зупинитися на виконанні двох підходів по десять повторень у кожному з них. Природно, згодом навантаження потрібно збільшити.
Скручування
{PAGEBREAK}
Необхідно лягти на рівну поверхню спиною вниз. Руки слід розташувати під головою, з\’єднавши їх при цьому разом. Ноги необхідно зігнути. Після цього потрібно почати піднімати корпус, напружуючи черевні м\’язи. Дійшовши до верхнього положення, необхідно плавно повернутися в початкову позу. Варто пам\’ятати, що лікті під час виконання вправи повинні бути розведені в сторони. Знову ж таки, якщо ви новачок, то кількість підходів і повторень можна скоротити.
Скручування з поворотом
Початкове положення, точно таке ж, як і у вищеописаній вправі. Але при виконанні даного комплексу велика частка навантаження припадатиме на косі м\’язи. Техніка виконання наступна: необхідно почати піднімати корпус, напружуючи м\’язи живота. Одночасно з цим потрібно робити поворот в бік, намагаючись дістати, наприклад, лівим ліктем праве коліно. Наступне повторення необхідно зробити, виконуючи поворот в інший бік. Треба чергувати між собою сторони поворотів. Кількість повторів слід вибирати, керуючись рівнем фізичної підготовки.
Нижні скручування
Слід взяти вихідну позицію, описану в першій вправі. Потім необхідно почати піднімати ноги. Згинати їх при цьому в колінах не рекомендується. Треба постаратися підняти їх на максимально можливу висоту. Утримуючи ноги в прийнятому положенні, необхідно почати відривати від підлоги таз, також намагаючись підняти його на максимально можливу висоту. Так як вправа не з легких, новачкам рекомендується виконувати його з мінімальною кількістю повторення — 5 — 7 разів за один підхід.
Скручування з нахилом
Дана вправа направлено на «накачування» верхнього преса. Для того щоб виконати подібні скручування, слід скористатися похилою лавою. Потрібно лягти на неї спиною. Голова при цьому повинна бути спрямована вниз. Ноги необхідно зігнути і підвести під упор. Руки при цьому слід завести за голову, направивши лікті в сторони. Напружуючи прес, необхідно підтягнути верхню частину тіла до ніг. Вправа не з легких і, якщо ви новачок, то ускладнювати її за допомогою виконання великої кількості повторень не слід.
У даному огляді були перераховані базові вправи, які допоможуть прокачати всі м\’язи преса. Також необхідно пам\’ятати, що виконувати вправи щодня не слід. Крім того, крім вищеописаних вправ можна зайнятися аеробікою і пробіжками.
{PAGEBREAK}
Важливість правильного харчування
Якщо ви хочете володіти добре прокачаним пресом, то слід харчуватися правильно. Він має на увазі перехід на своєрідну дієту, в якій буде присутня велика кількість білкової їжі. За допомогою білків можна не тільки спалити жир, але і підтримати на належному рівні м\’язову масу. Від вуглеводів відмовлятися повністю не треба. В іншому випадку, можна потрапити до лікарні.
Раціон харчування повинен містити наступний набір продуктів:
— Біле м\’ясо (індичка, відварна курка, яловичина і нежирна риба).
— Молочну продукцію обов\’язково з низькою часткою жирності.
— Овочі та фрукти.
— Гречані та вівсяні каші.
Пам\’ятайте, що правильний раціон і регулярні тренування здатні привести фігуру до необхідного результату.