Є такі люди, які володіють схильністю до схудненню. При цьому їм досить складно набрати вагу. Але є й такі люди, які здатні дуже швидко набирати масу м\’язів. Але при цьому разом з м\’язами виникають і зайві жири. Є кілька прийомів, за допомогою яких можна наростити м\’язову масу і не боятися появи жирів.
Що необхідно для росту м\’язів?
Для того щоб м\’язи могли рости, а також для важких тренувань, необхідні поживні речовини і енергія. Вуглеводи є основним джерелом енергії. І без них організм просто не впорається із завданням нарощування м\’язів. Крім того, вуглеводи дають можливість силам з\’являтися, які необхідні для важких тренувань. Але варто знати, що у великій кількості вони сприяють появі жирових запасів.
{PAGEBREAK}
Білки є будівельним матеріалом, на основі якого створюються м\’язи і все тіло в цілому. У тому випадку, якщо ви почнете занадто мало їсти, то просто не вистачить білків і вуглеводів для росту м\’язів. Але завжди є можливість надавати організму стільки поживних речовин, скільки йому необхідно.
Вуглеводи, які ви будете вживати вдень, швидше за все, будуть витрачені на фізичну активність. У нічний час, коли людина спить, енергія витрачається в малому обсязі. Тому ті вуглеводи, які ви будете вживати ввечері, підуть в жир.
У ранковий і денний час є можливість поглинати велику кількість білків і вуглеводів. У вечірній час, навпаки, слід в свій раціон внести тільки ті білкові продукти, які є дієтичними. Крім того, ввечері можна вживати салати з овочів і фрукти. Оскільки перетравлення білків є складним і тривалим процесом, то найкращий час для їх засвоювання — це ніч.
До дієтичних продуктів можна віднести знежирений сир, яєчні білки, молоко і кефір з малою часткою жиру, нежирна індичка, біла риба, яка не має занадто багато жиру і куряче м\’ясо. Також до дієтичних продуктів можна віднести салати, зроблені зі свіжих овочів і заправлені обов\’язково рослинним маслом.
З фруктів слід виділити яблука, апельсини, груші, сливи, грейпфрути та персики.
Необхідно прибрати з раціону жирні продукти
{PAGEBREAK}
Необхідно намагатися позбутися тих продуктів, які володіють великою кількістю жирів тваринного походження. Позбутися від них досить складно. У тому випадку, якщо ви вживаєте м\’ясо або рибу, то потрібно очистити їх від жиру. Краще всього відразу купувати ті продукти, які не володіють великою кількістю жиру. Наприклад, курячі грудки, нежирну рибу і яловичину, індичку.
Зі свого раціону необхідно виключити вершкове масло свинину і все інше жирне м\’ясо, сметану та інші молочні продукти, що містять в собі жир у великій кількості. Також слід забути про ковбасу, шинку, піцу, сосиски, пиріжки, пельмені та інші напівфабрикати. Необхідно звикати тільки до натуральних продуктів.
Необхідно прибрати з раціону швидкі вуглеводи
Для того щоб м\’язи росли, необхідні вуглеводи. Але вони не всі корисні в однаковій кількості. Швидкі вуглеводи являють собою цукор і різноманітні солодощі. Свою назву вони отримали тому, що засвоюються швидко і здатні легко перетворитися в жир.
До швидких вуглеводів, від яких необхідно позбутися, належать цукор, газована вода, булочки, морозиво, цукерки, печива і багато інші солодощі. Якщо ваш організм володіє схильністю до досить швидкого набору жирів, потрібно відмовитися від таких продуктів, як макарони і картопля.
Серед корисних для росту м\’язів вуглеводів можна відзначити гречку, рис, вівсянку, овочі та фрукти.
Біг і періодизація тренувань
{PAGEBREAK}
Біг, особливо тривалий і швидкий, виснажує організм і перешкоджає росту м\’язів. Але можна вдатися до легких і нетривалих пробіжок, які виступлять в якості розминки. Легкий біг є хорошим способом для розігріву і сприяє посиленню кровообігу і поліпшенню обміну речовин. У тому випадку, якщо вам необхідна м\’язова маса, то бігати слід не більше десяти хвилин в не надто швидкому темпі.
Періодизація навантажень являє собою стандартну схему, яка використовується в бодібілдингу. За той час, коли атлети набирають масу, у них накопичується деяка кількість жирових запасів. І для просушки і позбавлення від підшкірного жиру вони виділяють такий період, який необхідний для роботи над рельєфом тіла.
Схема такої роботи приблизно наступна:
Близько 6 місяців необхідно використовувати програму по набору маси.
Приблизно 8 тижнів слід присвятити «сушінню».
Подібна періодизація сприяє просуванню вперед, набору м\’язової маси і позбавлення від зайвих жирів.