Головне для виконання вправ на дану групу м\’язів — дотримання правила, за яким тренування спини і грудей не можна проводити в один день. І крім того ці вправи потрібно робити в самому початку тренування, тому вага, якою ви прокачуєте груди або спину, набагато більше, ніж вага для рук або плечей, а значить зажадає від вас максимальних сил.
Тепер про те, які попередження для прокачування спини і грудей слід вибрати початківцю бодибилдеру. Рада тут може бути тільки одна — ті, які не травмують ваше поки ще не підготовлене до занять з серйозними вагами тіло.
Звичайно, ви самі могли б підібрати ці вправи, шляхом проб і помилок, розтягнень і травм. Але краще послухати ради старших товаришів і почати з:
Вправи для м\’язів грудей за допомогою гантелей:
— Лежачи на лаві або дошці, розводимо руки з гантелями в сторони до моменту, коли вони не опиняться паралельно підлозі; завмираємо на 2-3 секунди і повільно піднімаємо руки вгору, поки гантелі НЕ стикнуттся між собою.
— Піднімаємо гантелі від грудей до повного випрямлення рук, завмираємо на 2-3 секунди і повільно опускаємо назад.
Причому не варто обмежуватися тільки двома цими вправами, урізноманітнити їх можна за рахунок зміни відстані між гантелями, ширини хвата, а так само за рахунок зміни кута лави, на якій ви їх виконуєте. Так позитивний нахил (нагору головою) дозволить вам тренувати верхню частину грудей, а негативний (вниз головою, кут 45 градусів) — нижню. У той час як на лаві, закріпленої паралельно підлозі, ви будете прокачувати центральну частину грудних м\’язів.
Ці вправи вважаються базовими.
Вправи для спини.
На першому етапі ми б радили вам обмежитися всього однією вправою: ноги на ширині плечей, тіло зігнуте в попереку, спина рівна, руки з обтяженням опущені вниз. Повільно, не змінюючи вихідного положення, піднімаємо вагу так, щоб обтяження торкнулося живота, а зігнуті лікті виявилися вищими загального рівня спини. Повертаємося у вихідне положення.
Знову ж — різноманіття вправ досягається за рахунок ширини хвата, а так само за рахунок зміни ваги. Про останній варто сказати окремо: на відміну від всіх інших м\’язів, м\’язи спини люблять, щоб їх прокачували різними вагами. Так перша вправа робиться з вагою в 1/3 від максимуму, наступні — з максимальною вагою, а останнє — з вагою, що становить 2/3 від максимуму. Тільки в цьому випадку спина буде рости по-справжньому швидко і без зупинок.
І ще одне — ні в якому разі не примушуйте себе під час тренувань, і не виконуйте вправи через «біль» або «не можу». Тільки це дозволить вам уникнути травм і фізичного і психічного виснаження. Як тільки ви відчуєте втому і дискомфорт, то відразу припиніть тренування, щоб повернутися до неї в день.
Пам\’ятайте, що головне в бодібілдингу — не вага, з якою ви займаєтеся, і навіть не число підходів і повторень, а суворе дотримання черговості відпочинку з днями занять.