Перед настанням Нового року кількість хворих різко зростає. І справа не в холоді і грипі. Імунну систему підточують стреси, наслідки яких дають про себе знати саме в розпал довгоочікуваних свят. Як визначити, в якій стадії перенапруження ви знаходитесь, і що зробити, щоб позбутися від стресів і вберегтися від пов\’язаних з ними захворювань? Про це розповів лікар-невролог, кандидат медичних наук, один з провідних фахівців в області нейрофізіології, член-кореспондент Американської академії неврології Віктор Косс.
1. ПЕРЕВІР СЕБЕ
— Давно відомо: щоб позбутися від проблеми, насамперед, потрібно усвідомити і визнати її, — нагадує Віктор Косс. — Коли канадський нейрофізіолог, основоположник теорії стресу Ганса Сельє вивчав цей процес, то визначив три проблеми зі здоров\’ям, які виникають при стресі у кожної людини незалежно від того, скільки йому років і якої він статі. По-перше, погіршується робота імунної системи. По-друге, в кров викидається велика кількість гормонів стресу — адреналіну, норадреналіну, в результаті підвищується кров\’яний тиск, виникають головні болі, порушується сон, погіршується самопочуття в цілому. Нарешті, третій прояв стресу і в той же час його наслідок — проблеми з шлунково-кишковим трактом, ерозивно-виразкові гастрити та інші захворювання.
Іншими словами, якщо подивитися на людину і йти зверху вниз, то найчастіше це будуть головні болі, потім болі в області шиї і далі в області живота. Ну і, звичайно ж, проблеми з настроєм, емоційним настроєм.
Знаходите у себе всі ці ознаки? Значить, пора якомога швидше братися за справу — зниження стресу і позбавлення від неприємних наслідків.
В ТЕМУ
Відомо, що з віком у людей збільшується виробіток одного з гормонів стресу — кортизолу. Вважається, що саме його підвищену кількість викликає почуття пригніченості, незрозумілої туги і в цілому «вбитого» настрої, яке частіше зустрічається у жінок та чоловіків літнього і старшого віку. Однак навіть з таким проявом гормонального дисбалансу дозволяють впоратися грамотні методи зниження стресу, обнадіюють нейрофізіологи. І в першу чергу такий рятівний метод — розумні фізнагрузкі.
2. «ЗОЛОТІ КРОКИ»
Самий ідеальний варіант порятунку від стресу — заняття фізкультурою, продовжує наш експерт. Кожному підходять свої вправи. Зазвичай до 40 років і більш старшого віку у людей встигає накопичитися чимало різних порушень здоров\’я, а потім і хронічних захворювань. Тому лікарі наполегливо радять перед вибором оптимального виду фізнагрузки пройти хоча б самий елементарний медогляд і здати основні аналізи. Дізнатися, як мінімум, свої показники тиску — для цього потрібно вимірювати та записувати показання протягом декількох днів підряд, краще — тижня. Також важливі показники холестерину, глюкози в крові, і ряд інших даних, які говорять про загальний стан здоров\’я.
Важливо: найбезпечнішими і в той же час корисними навіть для людей з важкими хронічними захворюваннями лікарі називають два види фізнавантаження: плавання і ходьбу. Золотим стандартом міжнародних кардіологічних рекомендацій вважаються 10 тисяч кроків на день, або приблизно 7 — 8 км. «Я б дуже радив ходьбу прогулянковим кроком перед сном, — додає Віктор Косс. — Якщо ми гуляємо 20 — 30 хвилин по свіжому повітрю, то це нормалізує ритм мозку, перемикає його на спокійну, пряму хвилю. Завдяки цьому людина, прийшовши додому, краще засинає, більш глибоко спить і краще відпочиває. Головне, не наїдатися на ніч після того, як ви нагулялися».
3. «ПОЗА ТРУПА»
Не лякайтеся — мова йде про дуже корисні «заспокійливі» і розслаблюючі вправи. Наш експерт розповів про нього, а журналісти спробували на собі: справді допомагає! Отже:
— В йозі це називається «шавасана», або «поза трупа» — одна з основних поз, призначених для відпочинку і розслаблення, — пояснює доктор Косс. — Можна лягти, а якщо такої можливості немає — просто відкинутися на спинку стільця. Закрити очі, розслабити м\’язи обличчя, шиї, рук, ніг, живота, грудей. Це можна зробити за 2 — 3 хвилини. Далі уявити, що йде тепла хвиля, яка накриває вас зверху вниз. Постарайтеся відчути, що ця хвиля покриває вас аурою теплоти, розслаблення, милості. В ці 2 — 3 хвилини потрібно максимально відключитися і не думати ні про що, крім такого заспокійливого тепла.
Якщо вдасться навчитися все це проробляти, ви зможете за короткий термін «освіжати» як мозок, так і м\’язи, швидко скидаючи накопичився стрес.
4. ФІТНЕС ДЛЯ МОЗКУ
— Щоб мозок ефективно, гармонійно працював, потрібно, щоб він генерував так званий альфа-ритм, — продовжує наш експерт. — При тривалому та/або сильному стресі цей ритм збивається. А для його відновлення допомагають, по-перше, вже згадані розумні фізнавантаження, і, по-друге, спеціальні тренування для мозку. Їх ще називають ментальні вправи, або брейн-фітнес (в перекладі — фітнес для мозку).
Найпростіший варіант брейн-фітнесу — читання художніх книг, які змушують задуматися, аналізувати поведінку героїв. Заучування віршів. А ідеал — вивчення іноземних мов. Причому, чим складніша мова, тим краще тренується мозок. «Наприклад, людям після інсульту для більш швидкого відновлення, невролог рекомендує вивчати щодня один ієрогліф, — розповідає Віктор Косс. — Для того, щоб в процесі вивчення цього ієрогліфа чоловік пригадав, як він вивчав ту ж кирилицю, російський алфавіт і т. д.».
До РЕЧІ
Відмінно розвантажують мозок і такі приємні «вправи на відволікання» як перегляд фільму, похід в театр або на концерт класичної музики, підказує наш експерт. Причому, бажано для цього ще і міняти обстановку — дивитися той же фільм не вдома на дивані, а вибиратися в кінотеатр, в гості до друзів або рідних.
5. КОМП\’ЮТЕР В ДОПОМОГУ
З одного боку, не варто забувати: якщо сидіти біля екрану в одному і тому ж положенні більше 30 — 40 хвилин, виникає перенапруження в м\’язах шиї, відбувається зниження мозкового кровотоку. Це погіршує роботу мозку і навіть стимулює головні болі, — попереджає доктор Косс. Вихід простий: як мінімум раз на годину вставайте. І найкраще, що ви можете зробити — елементарні вправи для шиї: повороти вправо-вліво, вгору-вниз, нахили до плечей.
В той же час… сам комп\’ютер може стати засобом порятунку від перенапруження і стресу, наш експерт розповів:
— Більше 8 років тому ми самі розробляли спеціальну програму для деяких підприємств, їх топ-менеджерів, які мали тривалий стрес на роботі. Цю програму назвали «ефективний інтелект», і туди входив у тому числі нейротренажер. Виглядало це так. Людині прикріплюють електроди і показують, скажімо, фільм, на екрані комп\’ютера. І пропонують максимально розслабитися. Якщо у нього мозок збуджений, напружені м\’язи шиї, то картинка на екрані звужується, деформується звук, і пацієнт це бачить. А як тільки він розслабляється, в мозку генерується так званий альфа-ритм, розслаблюються м\’язи, електроди це фіксують. В результаті людина вчиться розслаблятися і одночасно виробляється умовний рефлекс на правильну поведінку для гарного перегляду, тобто на ефективне розслаблення. Привчивши себе до такого стану, пацієнт надалі може краще вести себе в різних ситуаціях, уникати зайвої напруги.
Зараз вже існує чимало комп\’ютерних програм, так званих Brain Computer Interface, або мозок-комп\’ютер інтерфейсів. Їх можна знайти в багатьох реабілітаційних центрах та навіть фітнес-центрах.
До РЕЧІ