Вишукана сервіровка, приємна атмосфера, цікаві смакові
поєднання. Задоволення від їжі важливо для гарного самопочуття не менш, ніж
містяться в ній поживні речовини. Однак існує і зворотний зв\’язок: деякі
амінокислоти, макро і мікроелементи мають доведеним антидепресивну ефектом і
дійсно роблять нас щасливішими. Мова не про «заспокійливих» жирних і солодких
продуктах. На відміну від глюкози, миттєво стимулюючої діяльність головного
мозку, речовини-антидепресанти працюють не відразу, проте забезпечують тривалий
ефект. При регулярному вживанні вони сприяють виробленню нейромедіаторів, які
покращують наш душевний стан. І в першу чергу — підвищують настрій. Помідори і
зелень влітку, банани і горіхи восени, морська риба і бобові взимку, цитрусові
і свіжі овочі навесні. Дієтолог Ганна Білоусова розповідає про сезонне меню,
яке допоможе нам круглий рік залишатися в доброму настрої.
НАВЕСНІ
В очікуванні теплих днів позабавляйте себе цитрусовими і ківі — вони радують око і збагачують
організм вітаміном С, якого в
цей час, як правило, дуже не вистачає. З настанням тепла варто полегшити меню.
Щоб вирівняти настрій, віддайте перевагу свіжим весняним овочам, дозрілим в
теплицях. Наприклад, буряк, шпинат і спаржа містять амінокислоти тирозин і
фенілаланін. Обидві — попередники дофаміну і норадреналіну, медіаторів, які визначають наші
енергійність і вмотивованість. Ще ці речовини є в авокадо, бананах, хлібі,
кунжуті і майже у всіх сирах.
Наша порада: посипайте страви тертим пармезаном, гарбузовим
чи кунжутним насінням.
Приклад меню для ранньої весни: пшоняна каша на молоці з
додаванням кешью, волоських і кедрових горіхів. Пара стиглих ківі.
Приклад меню для пізньої весни: морквяний суп + шпинат +
селера з авокадо + лимонний сік навпіл з водою.
ВЛІТКУ
Канікули, неробство, сонце, велика кількість овочів і
фруктів, наповнених вітамінами і мінералами. Влітку мова йде не про компенсацію
відсутніх поживних речовин, а про те, як витягти з їх різноманітності максимум
користі. Добре переключитися з м\’яса на молочні продукти. Їх білок засвоюється
значно легше. Приклад збалансованоїрічної страви — салат «Лапрезе» з томатів і моцарелли.
Помідори втамовують спрагу і насичують мінералами. Лікопін і селен в їх складі
знімають напругу і запобігають проблемам з настроєм.
Моцарелла (як і козячий і овечий сири, рикотта і сир)
містить триптофан. Ця амінокислота — попередник серотоніну. Під час поїздок на
дачу і пікніків корисно між основними прийомами їжі поїсти ягід з куща або
зелені з грядки. Це потужний заряд вітамінів і флавоноїдів в поєднанні з
кольорово і ароматерапією.
Наша порада: щоб урізноманітнити смакові відчуття, кожен
день вичавлювати сік з нового поєднання овочів і фруктів.
Приклад меню: салат з моцарелли або бринзи, помідорів,
ріпчастої цибулі, приправлений коріандром, часником і оливковою олією (а в
серпні — свіжим лляним).
ВОСЕНИ
Зниження температури за вікном і укорочення світлового дня
призводять до зміни біоритмів і викликають втому і стрес. Позбутися від
осінньої хандри допомагають волоські горіхи. По-перше, вони містять метіонін —
амінокислоту, яка бере участь в синтезі мелатоніну ( «гормону сну», який
регулює біоритми). По-друге, в їх склад входить магній — природний заспокійливий засіб, що знижує рівень
кортизону в крові. Відомий як «гормон стресу», кортизол сприяє зменшенню
синтезу серотоніну, створюючи
грунт для депресії. Магній є також в гіркому шоколаді, бананах, зелених овочах,
сочевиці і цільних злаках. Зберегти його в клітинах надовго допомагає
амінокислота таурин. Отримати її ми можемо з молочних продуктів, червоного
м\’яса, ракоподібних і риби.
Наша порада: додайте в свій раціон зігріваючі спеції,
наприклад куркуму, кумін, корицю або імбир. Вони надають нові відтінки смаку
овочів, а нас заряджають енергією.
Приклад меню: салат зі шпинату + киноа і сочевиця + жменю
горіхів на десерт.
ВЗИМКУ
До настання холодів п\’ята частина росіян відчуває апатію і
недолік сил. Одна з причин — короткий світловий день: в цей час практично немає
ультрафіолетового спектра В і
тому майже не виробляється вітамін D (його недолік пов\’язаний з депресією). Щоб
підвищити вміст вітаміну D, варто включити в меню збагачені їм молочні
продукти, печінка тріски, яєчний жовток і жирну рибу (сардини, лосось,
скумбрію). Остання багата ще й кислотами омега-3. Вони підвищують проникність
мембран нейронів (клітин нервової системи) і збільшують ймовірність того, що в
них потраплять «гормони радості» серотонін і ендорфіни.
Зима — саме час для бобових, птиці і гіркого шоколаду (не
менш 75% какао): він стимулює вироблення серотоніну. Поліпшити самопочуття
можуть також креветки, краби, омари і інші ракоподібні, будь-які водорості.
Йод, який вони містять, нормалізує роботу щитовидної залози (порушення її
функцій призводить до швидкої стомлюваності, проблем з пам\’яттю і настроєм).
В кінці зими зробіть основний акцент на крупи. У них є
вітаміни групи В, які нормалізують роботу нервової системи (їх недолік
відчувають, в залежності від регіону, 40-80% росіян). Особливо гостро нам не
вистачає вітамінів В1, В2, В3, В6, В12. Поповнити їх запас можна за допомогою
червоного м\’яса, субпродуктів і морепродуктів, капусти, паприки, шавлії, м\’яти,
естрагону, кайенского перцю, куркуми. Добре вживати більше молочних продуктів, які (особливо сир) містять кальцій
і магній, які мають антистресову дію.
Наша порада: більше морської риби (якщо консервованої, то у
власному соку). З неї ми отримаємо і вітамін D, і кислоти омега-3.
Приклад меню: салат з сочевиці + ріпчасту або зелену цибулю
+ стейк лосося. Дві часточки гіркого шоколаду на десерт.